妊産婦さんの食事
バランスのよい食事を心がけましょう
妊娠期や授乳期の食生活は、お母さんの健康と赤ちゃんの健やかな発育にとって大切です。
食事を抜いたり、特定の食品にかたよらないように気をつけましょう。
食事バランスガイドを参考に主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を組み合わせて、バランスよく食事をするようにしましょう。
妊娠期間別食事のポイント
妊娠初期（0週から15週頃）
- つわりが始まり、食欲がなくなることもあります。食べられるときに食べられるだけで大丈夫です。匂いが気にならない冷たい料理や、さっぱりとした食品・料理など、食べられそうなものを探しましょう。
- 嘔吐がひどい場合は、脱水にならないように水分をこまめにとりましょう。ただし、水分をとっても吐いてしまう、尿の量が明らかに少ないといった場合は、病院を受診しましょう。
妊娠中期（16週から27週頃）
- しっかり食べることが大切になってくる反面、つわりがおさまることで食べ過ぎにも注意が必要な時期です。必要な栄養素を摂るには、1日3食きちんと食べることから始めましょう。
- 食事の偏りが心配な時は、主食、たんぱく質を含む主菜、野菜や海藻、きのこなどを含む副菜を組み合わせます。そして、1日のなかに果物と乳製品をプラスしてみましょう。
妊娠後期（28週以降）
- おなかの赤ちゃんの発育やママの体力維持など、必要な栄養量が多くなるので、特にバランスのよいメニューが大切です。
- 胃が圧迫されて、一度に少量しか食べられないときは、無理せず、食事の回数を増やしたりする工夫もしてみましょう。食事と食事の間に、果物や乳製品、一度に食べられなかった主食（おにぎり1個、ロールパン1つ）などを取り入れてみましょう。
妊婦さんむけのおすすめレシピ
妊婦さんに積極的にとってほしい栄養素を盛り込んだレシピです。
積極的にとりたい栄養素
葉酸
赤ちゃんの脳や脊髄などの中枢神経の発育に必須で、ママの貧血予防や早産などのリスクを低下させます。妊娠前からしっかり摂取することで神経管閉鎖障害が低減すると言われています。
妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害を予防するため、通常の食品の他にサプリメントなどから、1日400マイクログラム摂取することが望まれています。
サプリメントなどを利用するときは、摂る量に注意しましょう。
どんな食品に含まれているの？
緑黄色野菜、果物などの身近な食品に多く含まれています。
（例）ほうれん草、ブロッコリー、グリーンアスパラガス、ちんげん菜、かぼちゃ、納豆、いちご、オレンジ
鉄
おなかの赤ちゃんへ栄養を送るためにたくさんの血液が必要です。貧血が気になるときは、医師へ相談しましょう。
どんな食品に含まれているの？
赤身の肉や魚、大豆製品、野菜や乾物などの食品に多く含まれています。
（例）豚レバー、鶏レバー、めじまぐろ、あさり、ひじき、小松菜、切干大根、高野豆腐
注：レバーは、鉄分以外にビタミンAも多く含んでいます。赤ちゃんの奇形につながる可能性があるので、とりすぎには注意しましょう。
カルシウム
日本人はどの世代でもカルシウムが不足しています。妊娠中に限らず普段から意識してとりたい栄養素です。不足すると骨量不足となり、骨粗鬆症につながります。
どんな食品に含まれているの？
牛乳・乳製品や、大豆製品、緑黄色野菜、小魚類、海藻、乾物などの食品に多く含まれています。
（例）牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、干しエビ、ししゃも、うなぎ、豆腐、小松菜
魚は体によいもの、でも妊娠中はちょっと注意が必要です
魚介類には優れた栄養素が多く含まれるので、これを食べることは妊娠中も栄養面で必要なことです。
一部の魚介類は食物連鎖などによって、メチル水銀が蓄積するため、胎児に影響を及ぼすおそれがあるレベルの水銀を含有していることがあるため、食べる量には注意が必要です。
特に注意が必要ない魚もあります
キハダ・ビンナガ・メジマグロ・ツナ缶・サケ・アジ・サバ・イワシ・サンマ・タイ・ブリ・カツオ など
妊娠中の食事に関するQ＆A
Q.妊娠中避けたほうがよい食べものはありますか
A.あります
- リステリア菌による食中毒にご注意ください。妊娠中は一般の人よりもリステリア菌に感染しやすくなり、赤ちゃんに影響がでることがあります。
- 冷蔵庫に長期間保存され、加熱せずにそのまま食べられる食品は食中毒の原因となりますので注意が必要です。
- リステリア食中毒の原因食品：ナチュラルチーズ(加熱殺菌していないもの)・肉や魚のパテ・生ハム・スモークサーモン
Q.間食や果物のとり方のポイントはありますか
A. あります
- 空腹になると気持ち悪くなる方もいます。食べやすいもの(例：おにぎり、果物など)を準備しておくと安心です。
- 果物はビタミンCやカリウム、食物繊維を多く含み、比較的食べやすいですが、果物に含まれる果糖は摂り過ぎると肥満を招きますので極端に食べ過ぎないようにしましょう。
Q.つわりや食欲のないときの食事のポイントはありますか
A.あります
- 無理してたくさん食べなくても大丈夫です。食べられるものを選んで食べましょう。
- つわりが落ち着いて食欲が出てきたらさまざまな食品をとりいれた食事を心がけましょう。
- 妊娠週数がすすむと胃が圧迫されて1回に食べられる食事の量が少なくなる場合があります。 その場合は1回の食事量を減らして、回数を増やすことで必要な栄養素を摂ることができます。
Q.妊娠中の体重管理はどのようにすればよいですか
A.望ましい体重増加量は妊娠前の体型によって異なります。主治医から指示が出ている場合は、指示に従いましょう。
Q.便秘の予防、解消方法はありますか
A.あります
- バランスのよい食事とこまめな水分補給を心がけ、食物繊維の多い食品や腸内細菌（善玉菌）を増やす働きのある食品を取り入れましょう。
食物繊維の多い食べ物
ごぼう、さつまいも、ひじき、おから、玄米、こんにゃく、きのこ、ドライフルーツ、切り干し大根、きな粉、海藻など
腸内細菌（善玉菌）を増やす働きのある食べ物
ヨーグルト、乳酸菌飲料、オリゴ糖、納豆など
- 規則正しい生活リズムをつくりましょう。なるべく同じ時間に起き、食事も同じ時間に食べるようにするなど生活にリズムをつけることで、排便のリズムがつかめていきます。食事後の排便習慣をつけましょう。
- 適度に体を動かしましょう。体を動かすことで血行が良くなり、腸の働きが促進されます。おなかが痛むときや張るときは避けましょう。
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